筋トレブームで大人気「プロテイン」の真実…「どれを選ぶか」「どう飲むか」を専門家が指南
ホエイかソイか
――プロテインはどう選んだらいい？
杉浦 様々ある中でも、牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテインが主要な選択肢と言えるでしょう。ホエイプロテインは、酸に強いため吸収が早く、運動後の摂取や、効率的に筋肉量を増やしたいという方に向いています。一方ソイプロテインは、イソフラボンやサポニン、そして脂肪を分解する作用があるβ-コングリシニンが含まれていますから、筋肉量を増やしつつ、体を引き締めたいという目的の方に向いているといえます。あるいは同じ牛乳由来として、カゼインプロテインも人気です。こちらはホエイと違って吸収に時間がかかるので、寝る前に摂取することで、タンパク合成を長く保つ効果が期待できます。
こうした効能に加え、アレルギーや体質などを見ながら、自分に合った種類を選ぶのが良いと思います。ソイプロテインだと筋肉が付きにくいというわけではありませんから、体質に合わないのに無理をしてホエイを飲む必要はありません。
あるいはホエイプロテインの中でも、一般的なものは「ホエイプロテイン・コンセントレート」（WPC）というタイプなのですが、特殊な製法でより純度を高めた「ホエイプロテイン・アイソレート」（WPI）というタイプもあります。またはペプチドタイプという、吸収を速めた「ホエイプロテイン・ハイドロライゼード」（WPH）などいくつかありますので、用途によって使い分けるのもよいかと思います。
「おいしさ」の裏に……
なお、プロテインは味の面でも進化していて、最近の商品はおいしいものが増えてきました。ここで留意しておくべきは、少ない量ではありつつも、基本的には「糖質」か「人工甘味料」のどちらかが含まれているということです。
たんぱく質の吸収には多少の糖分が必要ですし、一般的には気にするほどの量ではないのですが、糖質を制限しなければならない方の場合は、表示成分を確認してから摂取した方が良いでしょう。あるいは、厚労省が安全性を認めている人工甘味料についても、海外では議論が起こったりもしていますから、抵抗を持たれる方がいらっしゃるかもしれません。「糖質ゼロ」を謳っている商品の場合は、基本的には人工甘味料で代替されていますからね。
私としては、どちらも気にするほどの量が入っているものではないという認識ですが、「おいしいからこそ甘味の成分が含まれている」ということを知っておくことは重要だと思います。もし両方とも気になるという場合、今は糖質が完全にカットされている商品も販売されていますから、そちらを選ぶのがよいかもしれません。
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