自覚症状なしで人工透析に… 「寿命を決める臓器」腎臓を守るには1日に何歩歩けばいいのか
ラー油絹ごし豆腐
実際、私は6年ほど前に体重が少し増え、血糖値の高い状態が続いていることを示すヘモグロビンA1c（HbA1c）の値が高めに出てから、朝昼晩、ご飯の代わりに絹ごし豆腐1丁にラー油を垂らして食べる生活を実践しています。
1丁で400グラムくらいありますから腹持ちがよく、またラー油の味付けで塩分の摂取を控えられる。その上、100グラム当たりの炭水化物（糖質）量は、白米の37.1グラムに対して絹ごし豆腐は2.0グラムですから、糖質の取り過ぎの予防にもなり一石三鳥。ラー油も山椒入りのものなどいろいろな種類があり、時々によって使い分けることで、味に飽きがこないようにしています。
ちなみに私の地元である山形市は1世帯あたりのラーメン消費額が日本一なのですが、「ラー油絹ごし豆腐」に慣れると、ラーメンは味が濃過ぎて食べたいとは思わないようになりましたね。
他に調味料の話で言うと、ダイニングのテーブルなどに醤油差しや食卓塩を置きがちです。手の届くところにあると無意識に使ってしまう傾向があるので、食卓に置かないようにする工夫や、醤油を「かける」のではなく、ちょっとだけ「つける」という意識を持つことによって、やはり塩分摂取量は抑えられます。
1日最低4000歩
食事と並び、腎機能を維持し、強化するためのもう一つの大きな柱は運動です。中でも、ウォーキングを私たちは勧めています。激しい運動をすると血圧が上がってしまいますが、中強度の運動の場合、血液が腎臓の糸球体から出て行く経路である輸出細動脈が広がり、糸球体にかかる圧力を減らせるので、腎臓を長持ちさせることができます。そして中強度の運動の一つが、息が上がらず、隣の人と会話ができる程度のウォーキングなのです。
私たちの研究グループが、心筋梗塞の術後に心臓リハビリに取り組む患者さんを対象に調査したところ、1日に4113歩以上歩くと、腎機能の改善が有意に見られるという結果が出ました。より正確に言うと、腎機能は1日4113歩より少ないほど悪化し、逆に4113歩より多いほど改善します。ですから、腎機能を維持し、強化するためには1日最低4113歩は歩くように心がけてください。
食事と運動以外に気を付けたいのは薬です。塩分などと同様に、薬も体内で利用された後は腎臓を通じて排出されます。そのため、薬の服用のし過ぎによって腎機能の低下が引き起こされることがあるのです。これを薬剤性腎障害と言いますが、その引き金となることが多いのが、ロキソニンやアスピリンなどの非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAIDs〈エヌセイズ〉）です。
海外と比較しても、日本人は頭痛、筋肉痛、生理痛等の際にNSAIDsを安易に服用する傾向があるため、飲み過ぎや、漫然と服用し続けることには十分な注意が必要です。痛みを和（やわ）らげるために飲んだ薬によって、最終的には人工透析という苦痛が待っているCKDになってしまっては元も子もありません。
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