太る元凶「ニセの食欲」を抑え込む食事術とは 別腹が生まれるメカニズム、12時間以内に3食が理想
糖質を減らすと空腹を感じにくい
こういった生きるエネルギーを保つためではない、“ニセの食欲”を起こさせない対策は三つある。
まずは糖質を取れば取るほど、より強い空腹感が起きるため、糖質摂取量を制限すること。牧田医師は特に肥満者に対して「1日の糖質摂取量60グラム以下」を勧める。ごはん（白米）茶碗1杯で約55グラムの糖質量だ。もう少しゆるやかな制限だと、「1日の糖質摂取量100グラム以下」という。
「主食をたくさん食べてしまうと、血糖値上昇の山が高くなります。その主食より悪性度の高いものが、缶コーヒーや炭酸飲料、フルーツジュース、スポーツドリンクなど糖分を含んだ飲み物です。消化の必要がないため、血糖値でいえば千ミリグラム／デシリットルの数値が出るほどの量を一気に取り込むことになる。体は血糖値が急上昇しないように、すぐさま膵臓から大量のインスリンを分泌し、血糖値を抑えようとします。すると普段の空腹時血糖値より下がってしまい、食べたい飲みたい欲求がより強く起きるのです」（同）
逆にいえば、摂取する糖質量を減らすと空腹感が起きづらくなるわけだ。
だが難点として、脳が新しい習慣を受け入れるまでに平均して66日かかるという報告がある。したがって、2カ月間は“我慢”が必要になる。どうしても間食をする場合はスナック菓子やケーキ類ではなく、チーズやソーセージなどタンパク質をメインにしたものか、カカオ70％以上のチョコレートやアーモンドチョコレート（各1日30グラム程度）などにすれば、血糖値が上昇しにくい。
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