イラストで解説！ 毎日5分の「呼吸筋ストレッチ」で“生きやすい人生”を
イラストで解説 毎日5分の「呼吸筋ストレッチ」
（1）は呼吸筋に大きい効果が得られますが、5分もあれば十分にこなすことができるはずです。詳しくは上のイラストをご参照いただければと思います。基本的な姿勢は足を肩幅に開き、胸を張り、背筋を伸ばして立つ。姿勢が悪いと呼吸も悪くなるし、呼吸が悪いと姿勢も悪くなります。呼吸はすべて“ゆっくり”を基本に。鼻から吸って口から吐くのが基本で、吐くときは吸うときの倍くらいの時間をかけてください。
まずは「肩の上げ下げ」でリラックスした後、「首のストレッチ」へ。息を吸いながら頭を横に傾け、同時に伸ばされている首の側の腕を下方へ、手の平で空気を押すように伸ばす。首の筋肉がぐっとストレッチされるのがわかるでしょう。
そこから「胸のストレッチ」に。両手を胸の上部に当て、口から息を吐き、背筋を伸ばし、少し顎を上げ、頭をやや後方へ引き上げるようにしながら鼻から息を吸います。このとき、上がろうとする胸を下方向へ押すような感じで。続いて「体幹」をほぐします。両手を後頭部で組んで鼻から息を吸い、口から息を吐きながら腕を上に伸ばして背伸び。次いで「背中・胸」を伸ばし、息を吸う機能を高めます。胸の前で両手を組み、鼻から息を吸いながら腕を少しずつ前に伸ばし、同時に背中を丸める。十分に丸まったら息を口から吐きながら最初の姿勢へ。
更に「腹部・体側」を鍛える運動。片方の手を後頭部に当て、他方は腰に。鼻から息を吸いこんだ後、口から息を吐きながら、頭に当てた側の肘を持ち上げるように上体を引き伸ばす。肘と踵（かかと）を繋ぐラインが一直線になるのを意識します。
最後は「胸壁」。手を腰の後ろで軽く組み、鼻から息を吸い切ったら口から息を吐きつつ、組んだ両手を下へ。胸を張り、肩甲骨を中央に引き寄せるような気持ちで。十分に息を吐き切ったら最初の姿勢に戻る。
ちなみに、回数は全て3～6回ずつを目安にしましょう。
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